Okumak Zararlı Olabilir

Geceleri yeterince uyuyabiliyor musunuz? Gündelik hayatların bu kadar hummalı olduğunu göz önüne alırsak geceleri yeterli bir uyku çekmek çok olası gözükmüyor.

Geceleri erkenden yatağa gitseniz bile yine de uykusuz kalabilirsiniz. Peki bu kimin suçu?

Alman ve Amerikalı araştırmacılar, seçkin bir bilimsel magazin olan PNAS’da yayınlanan son makalelerinde, yatağa gitmeden önce – tabletten bir şeyler okumak gibi – elektronik cihazların kullanımını sınırlandırmanızı öneriyor.

Bu araştırma, yaklaşık 25 yaşlarında bir düzine sağlıklı gönüllü ile bir sağlık tesisinde iki hafta süresince gerçekleştirilen bir deneye dayanıyor. Tüm katılımcılar loş ışıklı odalarda günde dört saat okuma yaparak her gün saat 22:00 da yatağa girdiler. İlk hafta katılımcıların yarısı Apple iPad üzerinden diğer yarısı ise kağıda basılmış kitaplardan okuma yaptılar. İkinci hafta ise gruplar rollerini değiştirdi.

Sonuçlar belirgin bir sonucu ortaya çıkardı. Tablet kullanıcıları normal kitap okuyanlara göre ortalama 10 dakika daha geç uykuya daldılar ve derin uyku aşamasında (rüya gördüğümüz uyku aşaması) %10 daha az kaldılar. Kanlarındaki melatonin seviyesi normal kitap okuyan katılımcılardan %55 daha azdı. Melatonin, uykusuzluk hastalığı tedavisinde “uyku hormonu” olarak kullanılan bir hormondur.

Araştırma süresince, iPad kullanan katılımcılar gece yeterli uyuyamamış olmalarına rağmen akşamları daha az uykulu hissettiklerini belirttiler. Genellikle ertesi gün uykudan tamamen uyanmak için daha fazla zamana ihtiyaç duyuyorlardı.

Işık seviyesi ile melatonin seviyesi (ve buna bağlı uyku kalitesi) arasındaki korelasyon daha önce de konu olmuştu. O halde bu yaygaranın sebebi nedir? Araştırmacılara göre tablet ekranlarının sonuçları etkileyecek kadar ışık yaymadığını düşünüyor.

Bilim adamlarının bu rapora temel olan düşünceleri ışığın miktarı değil, kalitesi. iPad yoğun olarak optik spektrumun dalga boyunu yayar. Optik konusunda yeterli bilgiye sahip olmayan okuyucular için öyle açıklayabiliriz; bu dalga boyu cam göbeği rengi ile gök kuşağının mavisi arasındaki (450 nm dalga boyu) kenardır. Bu parlaklık bildiğimiz gün ışığından farklıdır ve değişik sebeplerden ötürü melatonin salgılanmasını etkiler.

Fotoğrafın kaynağı: dot-color.com

Gerçek hayat deneyimleri ile laboratuvar deneyleri arasında farklılıklar olduğunu düşünerek sonuçlara inanmayanlar olabilir. Çevrenizde her gün iPad üzerinden 4 saat okuma yapıp sonra da tam aynı saatte yatmaya giden pek fazla insan yoktur elbette. Ancak bilmelisiniz ki, iPad ‘lerde kullanılan ekranlar ile modern TV’ler, akıllı telefonlar ve PC’lerde kullanılanlar arasında pek çok ortak yön bulunuyor. Tabi ki boyutları farklı ancak spektral dalga boyları birbirine çok yakın. 450 nm dalga boyu tüm bu tür LCD ekranlı ve OLED ekranlı cihazların ortak karakteristiğidir.

Ortalama bir kişi her gün TV seyreder, dizüstü bilgisayarda çalışır, mobil cihazları günlük hayatında sıkça kullanır. Hele ki genç nesiller açısından değerlendirirsek, onların hayatları tamamen dijital aktiviteler ile sarılmış durumdadır ve bu da durumu daha da dramatik hale getirmektedir.

Deney fareleri dışında kimse uykusuzluktan ölmez diye düşünebilirsiniz. Ancak bu tartışılır çünkü sadece ABD’de her yıl şoförlerin direksiyon başında uyumasından dolayı çeyrek milyonu aşkın kaza gerçekleşiyor. Ayrıca PNAS yazarlarını notlarına göre uyku saatlerinin kaymasından ötürü kanser riskinin de arttığı belirtilmiş

Artık durumu anladınız. Peki daha fazla uyku uyuyabilmek için ne yapmalısınız?

• Başlangıç olarak yatağa gitmeden önceki TV izleme, laptop kullanma veya oyun oynama gibi aktivitelerde harcadığınız zamanı sınırlandırın
• Cihazlarınızdaki arka alan aydınlatmasını ve renk sıcaklığını düşürün (daha ‘ılık’ resimler). Eğer bu parametreler düzgün şekilde ayarlanırsa mavi parlaklık yoğunluğunu düşürebilirsiniz. Ayrıca göz yorgunluğunu önlemek için kontrast ayarlarını da düzgün yaptığınızdan emin olun.

Fotoğraf kaynağı: Eizo

• E-kitapları okumak yerine kağıt kitapları okumayı tercih edin veya ışık yaymak yerine yansıtan pasif ekranlı elektronik kitap okuyucularını tercih edin. E-ink okuyucular artık çok uygun fiyatlara bulunabiliyor.
• Evde kullandığımız ampulleri gözden geçirin. Klasik ısıyla ışık veren ampuller doğal ve tek tip ışık parlaklığı verir. Enerji tasarruflu floresan lambalar ve soğuk ışıklı LED ampuller ise tercih etmeyeceğiniz düşük dalga boyundaki farklı spektrumlara ait ışık yayarlar. Spektrumun mavi kısmını içermeyen kırmızı ışıklı LED arka aydınlatmaları kullanmayı da düşünebilirsiniz.
• Eğer ciddi uyku sorunu yaşıyorsanız radikal bir önlem olarak spektrumun mavi kısmını engelleyen özel turuncu lensli gözlüklerden kullanabilirsiniz. Bu yaklaşımın olumlu etkileri pek çok klinik deney ile kanıtlanmıştır. Örneğin gece bilgisayar kullananlar için bu tarz gözlükler tavsiye edilmektedir.